Vet
Vetten zijn essentieel
Omdat gezonde voeding steeds meer een hype wordt, zijn er steeds meer light producten te koop. Light producten bevatten minder vet (of suiker). Voorbeelden van light producten die minder vet bevatten zijn: pindakaas light, chips light, roomkaas light, slagroom light, roomijs light, mayonaise light en ga zo maar door.
Het is alsof de fabrikanten maar ergens het woord light op hoeven te drukken en iedereen denkt ineens dat het gezond is. Lieve mensen, trap hier alsjeblieft niet in!
Door deze light-hype worden we helaas bang gemaakt voor vet en dat is jammer, want de juiste vetten zijn heel belangrijk voor onze gezondheid.
De functies van vet in ons lichaam
Enzovoorts, enzovoorts…
Soorten vet
Verzadigd vet en onverzadigd vet
Vet bestaat uit vetzuren. Vetzuren bestaan uit bepaalde bouwstenen (een keten van koolstofatomen). Deze bouwstenen worden bij elkaar gehouden door bindingen. Er zijn drie ketenlengtes:
Onverzadigde vetten hebben één of meer dubbele bindingen tussen de koolstofatomen.
Bij één dubbele binding spreken we van enkelvoudig onverzadigd vet en indien er meer dubbele bindingen aanwezig zijn spreken we van meervoudig onverzadigd vet.
Verzadigde vetten hebben geen dubbele bindingen.
Verzadigd vet heeft een hoger smeltpunt dan onverzadigd vet. Roomboter en margarine (verzadigd vet) zijn bij kamertemperatuur vast terwijl olie (onverzadigd vet) bij kamertemperatuur vloeibaar is.
Soorten vetzuren
Er zijn veel verschillende vetzuren. Alle vetzuren hebben een andere opbouw (een verschillend aantal koolstofatomen, een verschillend aantal bindingen en een verschillende plaats van de bindingen).
Een paar bekende vetzuren zijn; linolzuur (een omega 6-vetzuur), alfa-linoleenzuur (een omega-3 vetzuur), azijnzuur, boterzuur, stearinezuur, arachidezuur.
Omega-3 en omega-6
U heeft vast weleens gehoord van omega-3 en omega-6 vetzuren.
Het meest bekende omega-3 vetzuur is alfa-linoleenzuur (dit komt voornamelijk voor in vette vis).
Het meest bekende omega-6 vetzuur is linolzuur (dit komt voornamelijk voor in plantaardig vet).
Omega-3 en omega-6 zijn beide meervoudig onverzadigde vetzuren. Deze vetzuren hebben dus meerdere dubbele bindingen. Het verschil tussen deze vetzuren wordt bepaald door de positie van de dubbele bindingen in de keten.
Omega-3 en omega-6 vetzuren zijn dus beide meervoudig onverzadigde vetten maar hebben andere functies in het lichaam.
Omega-3 vetzuren geven onder andere bescherming tegen hart- en vaatziekten en hebben een ontstekingsremmende werking in het lichaam.
Er zijn diverse omega-6 vetzuren die verschillende rollen spelen, bijvoorbeeld bij de aanleg van hersenweefsel, opbouw/herstel van de huid en de opbouw van de celwand. Omega-6 zorgt er ook voor dat er bij (bijvoorbeeld) beschadigingen in het lichaam een ontstekingsreactie kan plaatsvinden. Deze ontstekingsreactie zorgt voor een reparatie.
Alle processen in het lichaam beginnen met een ontstekingsreactie en deze reactie moet ook weer worden stopgezet. Kortgezegd: Omega-6 start het ontstekingsproces en omega-3 zorgt dat het ontstekingsproces weer stopt. De meeste vetzuren kunnen door het lichaam zelf worden aangemaakt.
Linolzuur en alfa-linoleenzuur kunnen niet door het lichaam worden aangemaakt en worden daarom essentiële vetzuren genoemd. Deze vetzuren moeten we dus via de voeding binnenkrijgen.
De verhoudingen tussen omega-3 en omega-6
De verhouding tussen omega-3 en omega-6 in onze huidige voeding is anders dan in de voeding van de oermens.
We gebruiken veel geraffineerde (bewerkte) plantaardige olie en krijgen dus veel omega-6 binnen. Omega-6 heeft bij een hoge inname een ontstekende werking.
Daarentegen eten we (ondanks de nodige campagnes) nog steeds niet genoeg vette vis (zalm, haring, tonijn, makreel, paling, enz en dus geen lekkerbekjes en kibbeling) en krijgen over het algemeen dus niet genoeg omega-3 binnen.
De oermens kreeg een verhouding omega-3 en omega-6 binnen van ongeveer 1 op 3. Tegenwoordig zitten we waarschijnlijk eerder op een verhouding van ongeveer 1 op 20.
Eerder heb ik uitgelegd dat omega-6 en omega-3 samen een herstelproces in het lichaam kunnen starten en stoppen door ontstekende en ontstekingsremmende werking.
Het lijkt dus logisch dat als de verhoudingen omega-6 en omega-3 die we binnen krijgen ver uiteen liggen, het proces van ontsteken en ontstekingsremming wordt verstoord.
De verhoogde ontstekingsactiviteit zou heel goed een oorzaak kunnen zijn van veel westerse (chronische) aandoeningen. Denk eens aan acne (een ontstekingsproces). Acne komt alleen voor in westerse landen.
Olie
Kijk uit voor geraffineerde olie: vermijd deze altijd (niet Paleo)!
Geraffineerde olie is olie die eigenlijk niet meer geschikt is om onbewerkt voor consumptie te dienen. Om deze olie toch te kunnen gebruiken ondergaat deze een (mechanisch) industrieel proces. Bij dit proces verandert de samenstelling van de olie. Lees daarom altijd de verpakking van de olie die je koopt. Heel vaak wordt goede olie gemengd met geraffineerde olie.
Welke olie te gebruiken?
De olieën die je bij een Paleo Lifestyle wel mag gebruiken zijn:
Olijfolie, kokosolie, sesamolie, druivenpitolie, avocado olie, walnootolie, hazelnootolie, pistache olie, lijnzaadolie, pompoenpitolie.
Maak olie tijdens het koken nooit te heet en verwarm het niet te lang. Ik verwarm alijd eerst de pan en doe daarna de olie direct gevolgd door het te bereiden eten erbij.
Bij een te hoge temperatuur en een te lange baktijd kunnen er namelijk transvetten ontstaan.
Welke olie niet te gebruiken?
De olieën die je echt moet vermijden zijn: alle geraffineerde olieën, zonnebloemolie, arachideolie (van pinda’s gemaakt), rijstolie en maïsolie.
Wendy Mijnheer